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La prevención primaria es la piedra angular
de toda medicina porque su sinónimo es la
educación.
Hoy hablaremos de los aceites, del
colesterol y de las grasas que consumimos y
de sus efectos en nuestra salud y para
prevenir el flagelo universal que nos azota:
la gordura.
Los lípidos son un grupo heterogéneo de
compuestos orgánicos. Su estructura química
varía y, con ella, también lo hacen sus
propiedades y su función. Dentro de ellos se
encuentran las grasas, que se dividen en
saturadas e insaturadas. Estas últimas, las
vegetales y las del pescado (Omega 3) son
las más saludables.
1. ¿Qué son?
Son compuestos orgánicos, constituidos por
carbono, hidrógeno y oxígeno principalmente,
y en ocasiones por azufre, nitrógeno y
fósforo.
En los alimentos existen fundamentalmente
tres tipos de lípidos:
1. Grasas o aceites (también llamados
triglicéridos o triacil-glicéridos)
2. Fosfolípidos
3. Ésteres de colesterol, que muestran un
componente común: los ácidos grasos.
Los ácidos grasos son moléculas orgánicas
formadas principalmente por carbono,
hidrógeno y oxígeno. Dependiendo de su
estructura química se clasifican en:
1. Ácidos grasos saturados (AGS). Aquellos
en los que sus átomos de carbono tienen
todos sus lugares de unión saturados por
átomos de hidrógeno.
2. Ácidos grasos mono insaturados (AGM). Son
aquellos en los que dos de sus átomos de
carbono tienen cada uno un enlace sin
saturar con hidrógeno, es decir, faltan dos
átomos de hidrógeno. Se forma así lo que se
denomina un doble enlace.
3. Ácidos grasos poli insaturados (AGP). Son
aquellos en los que más de dos átomos de
carbono tienen lugares no saturados con
átomos de hidrógeno (formando dos o más
dobles enlaces).
Grasas y aceites
Los aceites y las grasas (visibles o de
depósito) constituyen un 98% de los lípidos
totales de la dieta y están formados casi
exclusivamente por triglicéridos, que
contienen ácidos grasos de los tres tipos
mencionados junto con una molécula de
glicerol.
Las grasas a temperatura ambiente son
sólidas ya que están compuestas
esencialmente por ácidos grasos saturados,
que poseen una temperatura de licuefacción
más alta que la ambiental. Por el contrario,
los aceites a temperatura ambiente son
líquidos debido a la una gran proporción de
ácidos grasos mono insaturados y poli
insaturados que contienen.
Grasa saturada
La grasa saturada está presente en los
productos de origen animal y en dos aceites
de procedencia vegetal, el de coco y el de
palma, así como en productos derivados de
éstos o que los contengan. (Ambos son
especialmente de interés por ser nocivos a
nuestra salud y porque nos engordan).
Los ácidos grasos saturados más comunes son
el láurico, palmítico, mirístico y esteárico.
Los ácidos grasos saturados hacen más
sabrosos los platos, además de provocar
sensación de saciedad. Sin embargo, un
consumo elevado de los mismos, junto con la
ingesta de colesterol exógeno (procedente de
los alimentos) puede ocasionar graves
problemas cardiovasculares al obstruir las
arterias. (Véase: The China Study por T.
Campbell).
Grasa insaturada o aceites
Mono insaturada. El ácido oleico es el
componente principal del aceite de oliva
gracias al cual se le atribuyen beneficiosas
propiedades sobre diversas condiciones
médicas.
Poli insaturada. Presenta en su composición
ácidos grasos con uno o más dobles enlaces
en su estructura química, lo que hace que se
oxide con mayor facilidad y se formen
radicales libres que pueden dar lugar a
compuestos potencialmente cancerígenos.
Destacan los ácidos grasos esenciales que
deben ser aportados en la dieta ya que
resultan imprescindibles y no pueden ser
sintetizados por el organismo. Los ácidos
grasos esenciales son el linoleico y el
linolénico.
El ácido linoleico se encuentra
fundamentalmente en los aceites de semillas
(girasol, maíz, germen de trigo, semillas de
uva, cacahuete y soja). Es el ácido
mayoritario en casi todos los aceites
vegetales, excepto en el de colza, que
presenta un perfil parecido al aceite de
oliva.
El ácido linolénico está en cantidades
significativas en el aceite de soja y a
partir de él se forman los nombrados ácidos
grasos omega-3 o n-3.
Los ácidos de la serie n-3 (Omega 3) se
encuentran casi exclusivamente en el pescado.
La grasa del pescado presenta un beneficioso
efecto para el ser humano, sobre todo en el
ámbito cardiovascular. Es rica en ácidos
grasos poli insaturados de cadenas largas y
pertenecientes a la familia n-3. (Véase mi
artículo: Pescado en el menú: Lo que la
Naturaleza receta…).
Los ácidos grasos que se encuentran en mayor
proporción son el EPA (ácido
eicosapentanoico; C20:5) con cinco dobles
enlaces, y el DHA (ácido docosahexanoico;
C22:6) con seis dobles enlaces. Las leches
enriquecidas con aceites n-3 (Omega 3) son
otra fuente a considerar de estas grasas tan
saludables.
Dieta rica en grasas saturadas y de origen
animal
Fosfolípidos
Los fosfolípidos de la dieta constituyen un
aporte de ácidos grasos, aunque de menor
importancia que los triglicéridos. No
obstante, intervienen en funciones de
transporte de lípidos en el plasma y
desempeña un importante papel en la
constitución de la membrana celular y en la
vaina de mielina de las neuronas.
Colesterol
Su estructura es completamente diferente a
la de los ácidos grasos. No es considerado
un nutriente esencial. Sin embargo, es
fundamental desde el punto de vista celular
para la formación de la membrana celular.
Además, actúa como precursor en la síntesis
de hormonas curiosouales (testosterona y
estrógenos) y suprarrenales (cortisol) así
como de ácidos biliares, precursores de
sales biliares necesarias para la
emulsificación y posterior absorción de las
grasas en la dieta.
2. ¿Dónde se encuentran?
Podemos clasificar los alimentos según la
abundancia relativa en cada uno de los tipos
de grasas:
1. Alimentos ricos en ácidos grasos
saturados: manteca, tocino, mantequilla,
nata, yema de huevo, carne grasosa, leche,
aceite de coco, aceite de palma.
2. Alimentos ricos en ácidos grasos
insaturados: aceites (de oliva, de semillas),
frutos secos (maní, almendras...), aguacate.
Ácidos grasos esenciales: Linoleico (aceites
de maíz, girasol y soja, carne de cerdo) y
Linolénico (en aceites vegetales).
3. Alimentos ricos en fosfolípidos: carnes y
huevos (lecitina).
4. Alimentos ricos en colesterol: sesos de
ternera, yema de huevo, riñón de cerdo,
hígado de cerdo, carne de ternera.
Evite consumirla
3. Funciones
Gran parte de las funciones atribuidas a los
lípidos dependen de los ácidos presentes en
los distintos tipos de lípidos. Así, se
pueden distinguir:
1. Energética. Los triglicéridos
proporcionan 9 Kcal/g, más del doble de
energía que la producida por los glúcidos.
Además, pueden acumularse y ser utilizados
como material de reserva en las células
adiposas, con el consiguiente efecto
ahorrador de utilización energética de la
proteína.
2. Estructural. Fosfolípidos y colesterol
forman parte de las membranas biológicas,
contribuyendo a las características
funcionales de la misma.
3. Transporte. La grasa dietética es
necesaria para el transporte de las
vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como
para la absorción intestinal de las mismas.
4. Reguladora. El colesterol es precursor de
compuestos de gran importancia biológica,
como hormonas curiosouales o suprarrenales y
vitamina D que interviene en la regulación
del metabolismo de calcio.
Además de estas funciones, las grasas de la
dieta son fundamentales para apreciar el
gusto y aroma de los alimentos, y
contribuyen a la sensación de saciedad tras
la ingestión de los mismos.
4. Necesidades y recomendaciones
nutricionales
Aunque no se han establecido requerimientos
para la ingesta de grasa, ésta deberá
suponer entre un 15 y 20% de la energía
total de la dieta. Asimismo es de la mayor
importancia distinguir las grasas consumidas.
En lo que se refiere al colesterol, se
recomienda que no se sobrepasen los 300
mg/persona y día.
Ahora hablaremos de los aceites
específicamente
Las propiedades saludables del aceite
El aceite de oliva no es el único con
propiedades beneficiosas para la salud, ya
que los de girasol u otras semillas, poseen
ácidos grasos con interesantes propiedades
sobre el sistema cardiovascular.
Aceite de oliva extra virgen
La dieta mediterránea cuenta con aceites de
oliva y semillas entre sus pilares básicos.
Estos aceites poseen interesantes
propiedades para la salud, una ventaja
importante frente a otras culturas en las
que se emplean mantequilla y otras grasas
menos saludables.
El aceite de oliva, modelo de todos en la
dieta humana
El aceite de oliva contiene vitamina E (12
mg/100 gramos de aceite), un potente
antioxidante natural, y fitosteroles,
sustancias similares al colesterol humano
que bloquean tanto la absorción del
colesterol endógeno --- el que produce el
propio cuerpo --- como el que proviene de la
dieta.
Destaca también por su elevado aporte de
ácidos grasos mono insaturados, sobretodo de
ácido oleico. Este tipo de grasa es la que
mejor colabora en la prevención de
enfermedades cardiovasculares ya que aumenta
los niveles en sangre del HDL--- colesterol,
el llamado "buen colesterol".
Además, tanto la vitamina E como el ácido
oleico, evitan la oxidación --- alteración
--- de las lipoproteínas (transportadoras
del colesterol en la sangre) y de otras
sustancias vinculadas con el desarrollo de
ciertos tipos de cáncer.
Gracias a estas particularidades, el aceite
de oliva se ha ganado el calificativo de
alimento saludable. Esto explica que se
recomiende su empleo --- preferiblemente si
es un aceite virgen o puro de oliva ---, lo
que no significa descartar los aceites de
semillas (girasol, soja, sésamo...) también
saludables.
No olvidar el aceite de girasol
El aceite de girasol está constituido
fundamentalmente por ácidos grasos poli
insaturados entre los que destacan el ácido
linoleico y el linolénico. Estos ácidos
grasos son esenciales, es decir, el
organismo no los puede formar por lo que hay
que proporcionárselos diariamente a través
de los alimentos.
Las grasas poli insaturadas producen los
siguientes efectos beneficiosos para el
corazón en el organismo: reducen los niveles
de colesterol total y otras grasas llamadas
triglicéridos en sangre; reducen el riesgo
de formación de coágulos sanguíneos y
producen vasodilatación, es decir, aumentan
el diámetro de los vasos sanguíneos.
El aceite de girasol también aporta grasa
mono insaturada en forma de ácido oleico,
pero en menor cantidad que la presente en el
aceite de oliva. Además este aceite es,
después del aceite de germen de trigo, el
más rico en vitamina E ya que contiene 56
miligramos de esta vitamina por cada 100
gramos de aceite.
Otros aceites...
• Aceite de soja: de sabor neutro, rico en
grasas poli insaturadas, especialmente en
ácido linolénico.
• Aceite de sésamo: de sabor y aroma muy
agradables, contiene igual proporción de
ácido oleico (mono insaturado) y linoleico
(poli insaturado). No precisa refinado,
contiene un antioxidante natural, sesamol,
que lo hace muy estable y resistente a la
oxidación, por lo que soporta varios años
sin enranciarse.
• Aceite de coco y de palma: estos aceites,
aunque son de origen vegetal, son ricos en
grasa saturada, cuyo exceso contribuye a
aumentar los niveles de colesterol en sangre.
Por tanto, no poseen el efecto protector del
miocardio de otros aceites. Generalmente se
emplean en la elaboración de productos de
bollería industrial y en frituras de
productos tipo sacos, si bien no aparecen
como tales en las listas de ingredientes
sino camuflados bajo el nombre de "aceite
vegetal". (Éstos son los más peligrosos y
que evitarlos).
• Aceite de nuez: se obtiene por presión en
frío y no precisa refinado. Es el más rico
en ácido linolénico. Se oxida y enrancia con
mucha facilidad.
Aceites vegetales malos son los de palma y
de coco en todas sus variedades. Grasas
malas son todas las transsaturadas,
insaturadas y todas las hidrogenadas.
De conveniencia es consumir menos grasas de
origen animal y más de origen marino.
Para mejorar la calidad de nuestras vidas
sigamos el consejo del Dr. William Bennett
autor del Dieter’s Dilemma: Come y Corre…
Bibliografía
Suministrada por solicitud.
Dr. Félix E. F. Larocca
f.larocca@codetel.net.do
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Un
Agradecimiento muy especial al Dr. Félix
E. F. Larocca por su colaboración con este portal y sobretodo
por el contenido tan bien realizado
esperamos sea de gran ayuda a la
juventud de Hispanoamerica .
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