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Combata el sedentarismo
La lucha contra el sedentarismo debe ser
incluida como elemento imprescindible en
cualquier tratamiento para adelgazar
encarado con seriedad. Desgraciadamente es
muy común que el médico ponga especial
énfasis en modificar las pautas de actividad
física de una persona, tomando como
referencia las propias y sin tener en cuenta
las necesidades reales del paciente.
El ejercicio provoca una variación en el
peso y la composición del cuerpo. El
entrenamiento físico produce disminución de
la grasa corporal y aumento de los músculos
en general. La disminución del tejido graso
es proporcional a la duración e intensidad
del ejercicio practicado. Algunos estudios
realizados muestran cómo mujeres obesas que,
en lugar modificar en forma brusca sus
hábitos alimenticios, iniciaron su
tratamiento con caminatas de treinta minutos
diarios, bajaron un promedio de diez kilos
por año.
Hay mujeres que sólo necesitan reducir
tejidos grasos en ciertos lugares en
especial y eso es difícil de lograr; los
ejercicios sirven precisamente para bajar
esos puntos localizados y otros en general.
Las mujeres acumulan tejido graso
especialmente en algunas zonas y en forma
sucesiva: primero la parte posterior de los
muslos, luego la interior; después las
caderas, cintura y parte superior del cuerpo,
incluidos los brazos. La grasa decrecerá en
el orden inverso, cualquiera sea la gimnasia
específica que se realice.
El invaluable ejercicio:
No puede hablarse de dieta y de bajar de
peso sin mencionar el ejercicio físico; éste
puede lograr maravillas en su salud y en su
cuerpo.
Existen muchos tipos de ejercicio, en todos
hay que mantener una regularidad. Esto
significa que hay que realizarlos entre tres
y cinco veces por semana, con una duración
de veinte a veinticinco minutos. Si se
practican solamente los fines de semana, son
inútiles el esfuerzo y el tiempo dedicados;
se pierde flexibilidad muscular y, lo que es
peor, todos los cambios y progresos logrados.
Aspectos en los que nos beneficia el
ejercicio
• Mejora la salud y es una ayuda para su
dieta.
• Mejora la apariencia física y también la
lucidez mental.
• Es una excelente ayuda cuando se está
tratando de dejar de fumar o en tratamiento
para adelgazar.
• En la vida curiosoual también se advierte una
gran mejoría.
• Es un excelente antidepresivo.
• Es una excelente pastilla para dormir.
• Mejora la postura.
• Mejora la calidad de la piel.
• Es bueno para desahogar tensiones y estrés.
• Ayuda al mantenimiento del peso y la
apariencia juvenil.
• Mejora la circulación cardíaca.
• Mejora la autoestima.
Otros beneficios
• Mayor fuerza muscular.
• Mayor agilidad física.
• Aumento de la vitalidad.
• Disminución de la grasa, del peso, y
aumento de la masa muscular.
• Estiliza y modela la figura.
Haga lo que haga
• Hay que elegir la actividad física que más
placer cause y que se pueda practicar aún a
edades avanzadas.
• Recuerde siempre que sus programas de
ejercicio deben ser ordenados de la
siguiente manera:
a) Debe haber una etapa de calentamiento (flexiones
y estiramientos) que la protegerá de
cualquier lesión.
b) La etapa del ejercicio en sí, que es el
momento en el que más se acelera el ritmo
cardíaco.
c) La etapa de enfriamiento, que es
importante para regular su ritmo cardíaco y
su circulación.
Sesiones de ejercicio
El plan está diseñado para adaptarse a
cualquier horario, por lo que se puede
escoger o seleccionar uno específico para
personas ocupadas o perezosas. Sus cuatro
sesiones semanales consistirán en treinta
minutos de la actividad que usted elija.
Este es el requerimiento mínimo para lograr
una rápida reducción de grasa, según
investigaciones realizadas en las más
importantes clínicas de control de peso.
¿Qué ejercicios queman grasas?
Para considerarse quemadora de grasas, una
actividad física debe realizarse con un
movimiento muscular rítmico y continuo, sin
llegar a agotar. Debe hacerse hincapié en
esto último, ya que existen muchas personas
que están convencidas de que la única clase
de ejercicios que ayuda a bajar de peso es
aquella que nos deja doloridos y exhaustos.
Es una idea equivocada y retrógrada creer
que hay que sufrir para estar en forma; todo
lo contrario, el sufrimiento es
contraproducente, ya que no todo esfuerzo
agotador quema grasas.
Existen muchas actividades excelentes para
la combustión de las grasas: correr rápido o
lento, andar en bicicleta, nadar, esquiar,
caminar, patinar, bailar, etc.
El objetivo consiste en lograr una condición
física y una figura adecuadas, con el mínimo
de preámbulos molestos y sin que esto
signifique una perturbación en su vida. Lo
ideal es una actividad física para quemar
grasas que usted pueda practicar en su casa,
cerca de ella o en privado y con una
intensidad cuidadosamente controlada.
Ejercicios para quemar grasas
Hay dos clases de ejercicios. Unos (como el
levantamiento de pesas, el salto en largo,
el golf) comienzan y se detienen. Otros son
continuos, como la carrera, la danza, la
marcha. Estos últimos son los considerados
aeróbicos.
Ejercicios aeróbicos
Son los que consumen oxígeno, que quema más
grasa cuanto más se respira, en todo el
cuerpo por igual. Este tipo de ejercicios se
realizan al aire libre. Durante el
transcurso de la ejercitación el corazón
late más acelerado, se expanden los pulmones
y los vasos sanguíneos se abren para llevar
más sangre, cargada con oxígeno, hasta las
células. Cuanto más oxígeno se usa, más
grasa se quema.
Los ejercicios aeróbicos más populares son:
• Natación
• Bicicleta
• Saltar la soga
• Bailar
• Correr y caminar
• Gimnasia
Este tipo de ejercicios, que quema las
grasas en todas las partes del cuerpo por
igual, la ayudará a cambiar las formas de su
figura. Para que se produzca el resultado
esperado, se deben realizar cuatro veces por
semana, de veinte a treinta minutos por vez.
Los comienzos deben ser siempre paulatinos.
A continuación le sugerimos tres tipos de
ejercicios aeróbicos como ejemplo y usted
puede fijarse (tabla de la página) la
cantidad de calorías que se queman en cada
uno de ellos.
1) Caminar
La caminata constituye una actividad física
de bajo nivel. Para que realmente se logre
quemar grasas mediante su ejercicio, debe
hacerse de manera animada y continua (caminata
tipo militar).
Es un ejercicio que, sin ninguna duda, sirve
para adelgazar y mantener la línea, y parece
ser el mejor posible bajo muchos aspectos:
es fácil, es barato, nadie se puede lastimar,
no llama la atención, es eficaz como
ejercicio al mismo tiempo que traslada de un
lugar a otro. Usted tiene fuerza de voluntad
y puede hacerlo.
Cómo caminar de manera correcta
Debe vestirse ropa cómoda, no ajustada y
apropiada para el clima. Tal vez, por el
exceso de peso, usted camine mal y esto le
reste seguridad. Para poder caminar derecho
primero hay que aprender a pararse derecho
de la siguiente manera:
a) Tire los hombros hacia atrás, aunque no
demasiado
b) Levante la barbilla mirando hacia
adelante
Camine siempre con pasos largos y cómodos,
respirando profundamente.
La caminata en sí
La frecuencia debe ser de, por lo menos,
cinco veces a la semana. No deben saltearse
dos días seguidos. El horario ideal es antes
de cada comida o por lo menos una hora
después. Existen indicaciones acerca de que
el almacenamiento de grasas es mayor durante
la noche, por lo que sería conveniente
ejercitarse en ese horario.
La duración debe comenzar rondando los
veinte minutos, para ir aumentando
paulatinamente hasta la hora de duración,
recordando siempre que caminar no debe
volverse un castigo, ya que no lo es. Debe
transformarse en una rutina, como lavarse
los dientes, pero también en un placer. Ya
llegará el momento en que esperará con
ansias el horario de su caminata, no se
exija demasiado los primeros días.
Cuando haya llegado a la hora diaria, ésta
deberá incluir diez minutos de
precalentamiento y diez de enfriamiento.
La distancia ideal es de cinco a seis
kilómetro por hora, pero de todos modos el
ejercicio resultará efectivo con dos o tres
kilómetros horarios.
2) La bicicleta fija
Es otro excelente quemador de grasa y
resulta especialmente efectiva para afirmar
sus muslos. Mientras pedalea puede leer, ver
televisión y hasta tejer, sin padecer los
rigores del frío o del calor. Es la mejor
manera perezosa de quemar grasas y
representa la mejor actividad cuando el
exceso de peso es superior a los 25 kilos,
ya que evita la tensión en las
articulaciones débiles.
Al pasar algunas semanas tendrá que trabajar
algo más para alcanzar nuevos niveles de
base para quemar grasas, ya que su cuerpo se
adaptará con rapidez a las nuevas exigencias.
3) Gimnasia modeladora y otros tipos
Es indicada para jóvenes con poco o regular
sobrepeso, dentro o fuera de la casa. La
gimnasia modeladora es una de las
actividades físicas más completas y de las
que más adeptos tiene entre la juventud.
Junto con la natación es uno de los
ejercicios en los que se pone en juego el
movimiento de mayor cantidad de músculos.
Cuando nota su avance al quemar grasas
Quizá después de la curiosota sección de
ejercicios para quemar grasas comience a
sentir como si no hiciera nada. Resultará
demasiado fácil superar cualquier aumento de
resistencia, de peso o de velocidad. Lo que
ocurre es que un cuerpo que no se ha usado
durante muchos años responde al
entrenamiento inicial con mucha rapidez. No
debe dejar exigirse lo suficiente como para
mantener los músculos y los sistemas
quemadores de grasas convenientemente
estimulados. En este sentido es una buena
idea realizar, por ejemplo una vez por
semana, una sesión desafiante, durante la
cual impulse un poco más alto su ritmo
cardíaco para subir la escala de quemar
grasas.
Si logra superar la barrera de las dos
primeras semanas, se verá atrapada por su
rutina de ejercicios para quemar grasas. Es
que hay sustancias que el cuerpo comienza a
producir en grandes cantidades después de
los cuarenta y cinco minutos de ejercicios
para quemar grasas, y producen un
extraordinario efecto calmante en las
emociones. Estas sustancias constituyen los
sedantes y analgésicos naturales del
organismo. Usted se sentirá exitosa y capaz.
Recuerde que el ejercicio debe hacerse con
regularidad. No espere cambios radicales si
no es perseverante. Esto significa que debe
realizarlo cuatro veces por semana, como
promedio. Si es gimnasia, tres veces por
semana y si son caminatas o bicicleta, todos
los días. Usted debe dedicarse a sí misma al
menos una hora diaria, en forma exclusiva.
Tabla de gastos energéticos
GASTO ENERGETICO DE UN ADULTO PROMEDIO EN
DIFERENTES ACTIVIDADES
Actividad Calorías gastadas por hora
Dormir, estar en cama
66
Sentarse a leer, escuchar música o ver
televisión 80
Dibujar 90
Jugar a las cartas 126
Estar de pie y tranquilo 104
Jugar tenis 408
Jugar Golf 236
Hacer bicicleta fija 400
Hace ciclismo (velocidad moderada)450
Jugar Voleibol 266
Jugar boliche continuo 320
Hacer natación rápida 460
Hacer natación lenta 264
Bailar 326
Hacer jogging 600
Caminar rápido 432
Caminar moderado 200
Hacer ejercicios reductores intensos 600
Hacer danza jazz 500
Hacer gimnasia aeróbica intensa
475
Hacer gimnasia aeróbica moderada
375
Hacer patinaje sobre ruedas 600
Practicar remo 700
Esquiar en condiciones duras 1074
Jugar fútbol 522
Correr rápido 1026
Realizar trabajos de oficina 150
Bajar escaleras 414
Hacer gimnasia con aparatos 591
Subir escaleras 1079
TRABAJOS DOMESTICOS
Actividad Calorías gastadas por hora
Lavar platos
84
Lavar toallas 108
Barrer 130
Limpiar ventanas 240
Fregar el piso 312
Hacer la cama 456
Continua
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